برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان -آکا

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشبدنسازی بانوان

آکاایران: زمان آن رسیده است که به شکمی صاف دست یابید.

به گزارش آکاایران: ترکیب این برنامه هشت هفته ای با نکات تغذیه ای  و تمرینات هوازی ذکر شده باعث ساخته شدن بدن و شکمی سفت و صاف خواهد شد.
,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان -آکابرنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,abs workout for women: 8 weeks to a flatter stomach,بهره برداری حداکثری از برنامه غذایی,برنامه تمرینی شکم,کرانچ با سیمکش,پلانک,زیر شکم خلبانی ,دمبل پهلو,کرانچ پاها روی میز,پلانک پاها روی میز,دراز نشست با وزنه,وود چاپ,twisting bench crunch,plank with feet on bench,weighted sit up,wood chop,dumbbell side bends,hanging knee raise,plank,cable crunch,abs workout,بدنسازی بانوان

آکاایران: برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان


 

این تمرینات را ۲-۳ بار در هفته بعد از تمرینات استقامتی خود انجام دهید.همچنین میتوانید این تمرینات را در روزهای غیر تمرینی یا با تمرینات هوازی خود انجام دهید.

 

تمرینات هوازی

 

در هفته ۳-۴ بار تمرینات هوازی را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هر جلسه انجام دهید.هر نوع تمرین هوازی را که دوست دارید و ترجیح می دهید میتوانید انجام دهید نظیر پیاده روی،دوندگی،دوچرخه سواری یا شنا.نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که تمرینات هوازی باید لذت بخش باشد.اگر از انجام تمرینات هوازی می ترسید به احتمال زیاد جلسات تمرینات هوازی را از دست خواهید داد.

واقعاً مهم نیست که چه ورزش هوازی را انجام می دهید،مهم این است که شما در حال سوزاندن کالری هستید.یک شکم صاف در آشپز خانه ساخته میشود پس مهمترین چیز که باید به آن توجه کنیم رژیم غذایی مناسب است.شما میتوانید تمرینات هوازی را صبح زود،روز های غیر تمرینی یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.

 

بهره برداری حداکثری از برنامه غذایی

 

کم خوردن کافی نمی باشد.برای ظاهری خوب و متناسب داشتن شما باید از وجود غذاهای سالم در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید، و از کم خوری پرهیز کنید.اکثر زنان پروتئین و چربی های سالم را به اندازه مصرف نمیکنند و بعد یک مدت از رژیمشان بدن آنها لاغر و نحیف و عضلاتشان شل میشود.

 

در زیر به نکاتی می پردازیم که میتوانید از آنها برای بهره گرفتن حداکثری از برنامه غذایی خود از آنها استفاده کنید:

 

کالری ها: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با خوردن ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید.هدف شما کم کردن وزن به میزان ۱/۵-۲ پوند در هفته می باشد.اگر با سرعت بیشتر از این وزن کم کنید بدن شما ماهیچه های خود را نیز از دست خواهد داد.نتیجه این کار بدنی نحیف و لاغر با عضلاتی شل و نرم خواهد بود.بنابرین به سرعت وزن کم نکنید! اگر با این میزان کالری که ذکر شد وزن کم نکردید، کالری مصرفی خود را به ۱۶۵۰ کالری در یک بازه زمانی حداقل ۲ هفته ای کاهش دهید و دوباره برنامه خود را ارزیابی مجدد کنید.

 

پروتئین: اطمینان حاصل کنید که حداقل در روز ۱۰۰ گرم پروتئین را مصرف کنید.پروتئین باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای میشود.خیلی از خانم ها در تخمین میزان مصرف پروتئین روزانه خود اشتباه میکنند و کمتر از حد مورد نیاز مصرف میکنند.پس به خوبی روی میزان مصرف این درشت مغذی حیاتی نظارت داشته باشید. اگر برایتان سخت است که در روز ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید، استفاده از مکمل های پروتئینی را مد نظر قرار دهید.

 

نکات تغذیه ای مفید:برای داشتن یک برنامه غذایی خوب به چیزی فراتر از کالری ها و پروتئین نیز نیاز داریم.این نکات را نیز برای بهره وری بیشتر از برنامه غذایی خود مد نظر قرار دهید:

 

چربی های سالم: اطمینان حاصل کنید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربی های سالم باشد.چربی های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها، مغز،چربی سوزی و خیلی موارد دیگر ضروری میباشند.

 

کربوهیدرات ها: از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید.به جای آنها از مواد غذایی دارای کربوهیدرات نظیر جو،برنج،میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی شکم (هفته ۱-۴)

 

کرانچ با سیمکش  (۲-۳ ست با تکرار ۱۵-۲۵)

 

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

 

پلانک   (۲-۳ ست ۳۰-۶۰ ثانیه)

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

 

زیر شکم خلبانی   (۲-۳ ست با تکرار ۱۰-۲۰)

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

دمبل پهلو  (۲-۳ ست با تکرار ۱۰-۲۰)

 

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

برنامه تمرینی شکم (۵-۸)

 

کرانچ پاها روی میز  (۳-۴ با با تکرار ۲۰-۳۰)

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

 

پلانک پاها روی میز  (۳-۴ ست ۶۰ ثانیه)

 

 

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

دراز نشست با وزنه  (۳-۴ ست با تکرار ۲۰-۳۰)

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

 

وود چاپ  (۳-۴ ست با تکرار ۱۰-۲۰)

,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان


,برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان,نکات تغذیه ای,تمرینات هوازی,[categoriy]

برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان

 

 

 

استفاده از مطالب  تنها با ذکر بدنسازی بانوان - مجاز است.

[ منبع این خبر سایت آکاایران-ورزش می باشد، برای مشاهده متن اصلی خبر می توانید روی این قسمت کلیک کنید ]

برای نمایش تمام اخبار مرتبط با عنوان «برنامه هشت هفته ای شکم مخصوص بانوان -آکا» اینجا کلیک کنید. شفاف سازی:
خبر فوق در سایت آکاایران-ورزش منتشر شده و صرفا در این سایت بازنشر شده است. چنانچه به خبر فوق اعتراض دارید برای حذف آن روی این قسمت کلیک کنید.

نکته: با توجه به جمع آوری خودکار مطالب از سطح وب در صورت مشاهده هرگونه تخلف و یا اخبار غیر مجاز و یا اعتراض به انتشار مطالب سایت ها با ایمیل khabargroup.info@gmail.com در تماس باشید

تبلیغات





جدیدترین اخبار منتشر شده

تبلیغات